- カフェインや胃への負担が気になる人。
- 仕事や勉強中につい飲みすぎてしまう人。
- 夜の眠りが浅かったり、自律神経の乱れを感じている人へ。
コーヒーの香りやカフェインで眠気を飛ばし、集中モードに入る方は多いですよね。
でも、飲みすぎると体調への影響が出たり、「このままコーヒーばかりで大丈夫かな？」と不安になることもあると思います。
私も3年ほど前までは、ペットボトルのコーヒーを1日2本──つまり平日毎日1リットル飲んでいた時期がありました。
仕事は頑張れていましたが、次第に胸焼けのような胃の重さや、寝つきの悪さが気になるように。
疲れが取れにくくなり、「これは少し見直した方がいいかも」と感じ、午後からはコーヒーをやめて水に切り替えました。
ところが、水だけでは味気なく、炭酸水なども試してみたものの、どこか物足りない。
そんなときに出会ったのが”紅茶“でした。
香りで気持ちをリセットでき、集中力も持続しやすく、結果的に仕事のパフォーマンスが上がったのです。
今回は、私と同じように「コーヒー以外でも集中できて、体にやさしい飲み物があれば試したい」と感じている方に向けて、
香りと安心を両立できる“紅茶習慣”を紹介します。
※本記事は医学的な根拠を示すものではなく、あくまで筆者（Tomo）の体験に基づいた内容です。
☕️ 「コーヒーをやめたい」と感じる瞬間
コーヒーは決して悪い飲み物ではありません。
私自身も今でも朝のコーヒー1杯は欠かせず、仕事のスイッチを入れる大切な相棒です。
（紅茶ブロガーですが、コーヒーも好きなんです笑）
ただ、1日1リットル近く飲んでいた頃は、「少し控えたほうがいいかも」と思う瞬間が何度もありました。
☕️ コーヒーを飲みすぎて眠れない・胃が重くなる
仕事後のリラックスタイムのはずが、残業中にコーヒーを飲みすぎて逆に元気に。
夜になっても眠れず、頭の中は仕事のことでいっぱい。
睡眠時間はわずか4時間ほどで、翌日は寝不足のまままたコーヒーに頼る──
そんな“カフェインスパイラル”にハマっていた時期がありました。
さらに、飲みすぎると胸焼けのような胃のモヤモヤ感も出て、
「一時的にスッキリするけど、体がついてこない」と感じることも。
この違和感が、コーヒーと少し距離を置こうと思ったきっかけです。
🍃 「やめる」ではなく“減らす”がポイント
いきなり「今日からコーヒー禁止！」と決めると、かえってストレスになります。
コーヒーは集中を助ける面もあるため、上手に減らすことが大切です。
私の場合は、
- 朝はコーヒーでスイッチを入れる
- 午後は紅茶に切り替えて香りでリフレッシュ
このリズムに変えただけで、眠りの質も集中力も安定しました。
「やめる」ではなく「整える」。
そんな柔らかい切り替え方が、無理なく続けるコツだと思います。
💤 カフェインが体に与える影響「カフェインの反動」
コーヒーを飲むと頭がスッキリするのは、カフェインが脳内の「アデノシン受容体」をブロックし、眠気を感じにくくするためです。
その結果、集中力や反応速度が一時的に高まり、朝の1杯や仕事前のコーヒーは“やる気スイッチ”として確かに効果的です。
しかし、この効果は永続的ではありません。
3〜4時間ほどでカフェインの作用が切れると、抑えられていた眠気物質が一気に働き出し、急な倦怠感や集中切れが起こります。
これがいわゆる「カフェインクラッシュ」です。
そこで「もう一杯」と追加してしまうと、一時的に覚醒しても、やがてまた反動が来る。
この繰り返しが“カフェイン依存サイクル”を生み、午後のだるさや夜の寝つきの悪さにつながることがあります。
一方で、紅茶に含まれるカフェイン量はコーヒーの約半分。
さらに“テアニン”という成分がリラックスを促し、覚醒作用をやさしくコントロールします。
急激なアップダウンが少ないため、穏やかな集中を維持したい人には紅茶がちょうどいいのです。
※これは一般的な傾向であり、感じ方には個人差があります。
🍃 コーヒーの代わりに紅茶を選ぶメリット
コーヒーをやめることは、決して「我慢」ではありません。
香りでリラックスし、成分で体をいたわり、淹れる時間で思考を整える。
それが、紅茶を選ぶいちばんのメリットです☕️
🍊 香りによるリラックス効果
コーヒーの香りが「目を覚ます」香りだとすれば、紅茶の香りは「心を整える」香りです。
フルーティー、フローラル、スパイシーなど種類が豊富で、その日の気分に合わせて選べます。
紅茶には「香気成分」と呼ばれる、気持ちを落ち着かせる作用を持つ成分が含まれているといわれています。
とくにアールグレイのベルガモット（柑橘系）の香りは、脳をリフレッシュさせ、“切り替えスイッチ”として働きやすいと感じる方も多いでしょう。
集中が切れたとき、午後の眠気、夜のひと息──
その瞬間に香りの異なる紅茶を取り入れるだけで、自然と気持ちが整っていきます。
🍃 ポリフェノールによる抗酸化作用（※一般的な健康効果）
紅茶には“紅茶ポリフェノール”と呼ばれる成分が含まれています。
これは緑茶のカテキンが発酵の過程で変化したもので、抗酸化作用を持つとされています。
このポリフェノールは、体内で発生する「活性酸素」を除去する働きがあるといわれ、
疲労感の軽減やストレスケア、美肌サポートなどに関する研究も進んでいます。
※もちろん医療効果ではなく、あくまで日常のサポート飲料としての位置づけですが、毎日飲み続けるお茶としては十分に価値があります。
※一般的な健康効果であり、体質や体調によって感じ方には個人差があります。
🕯 “淹れる時間”がマインドリセットになる
コーヒーを淹れる時間が“作業の延長”になりやすいのに対し、紅茶を淹れる時間は“心を落ち着かせる儀式”になります。
ポットにお湯を注ぎ、茶葉がゆっくり開いていく数分間。
その静けさの中で、思考が整い、呼吸が深まっていくのを感じます。
この“待つ”という行為は、マインドフルネス（今この瞬間に意識を向ける）に近く、
脳が「休息モード」から「集中モード」へと切り替わるスイッチにもなります。
午後の作業の前に1杯、夜の読書前に1杯。
コーヒーを「やめる」のではなく、紅茶で“整える時間”をつくる。
それが、無理なく続けられる心地よい習慣です。
📊 紅茶のカフェイン量はどれくらい？コーヒーとの比較
「カフェインを減らしたいけれど、紅茶にも入っているのでは？」──
実際、紅茶にもカフェインは含まれますが、コーヒーより穏やかに作用し、持続時間が長いのが特徴です。
まず、1杯（約150ml）あたりのカフェイン量を比べてみましょう。
| 飲み物 | カフェイン量の目安 | 特徴 |
|---|---|---|
| コーヒー | 約90〜120mg | 覚醒作用が強く即効性が高い |
| 紅茶 | 約30〜50mg | 穏やかに効き、持続しやすい |
| 緑茶 | 約20〜40mg | バランスの取れた中間タイプ |
| デカフェ紅茶 | 約1〜5mg | ほぼカフェインレスで夜も安心 |
このように、紅茶はコーヒーの約半分ほどのカフェイン量です。
さらに「テアニン」というアミノ酸がリラックス効果をもたらし、カフェインの刺激を和らげてくれます。
また、紅茶のカフェインはタンニンなど他の成分と結合しており、吸収がゆるやかです。
紅茶はコーヒーのように急激な覚醒と“カフェイン切れ”が起きにくいです。
読書や勉強・在宅ワークなど長時間の集中にも向いています。
さらに、紅茶は抽出時間によってカフェイン量を調整できるのも魅力。
短め（約1分）に淹れれば軽やかで控えめ、2〜3分でバランス良く、5分以上でしっかり濃くなります。
朝は2〜3分でスイッチを入れ、夜は1分だけ淹れて香りを楽しむ──
そんな「時間で整える」飲み方なら、自然にカフェインを減らせます。
コーヒーを完全にやめなくても、
「午前中は紅茶で穏やかに覚醒」「夜はデカフェでリラックス」というリズムを意識するだけで、1日のカフェイン量はぐっと整います。
“やめる”ではなく“バランスをとる”——
それが心と体にやさしいカフェイン習慣です。
🫖 コーヒーをやめたい人におすすめの紅茶4選
- 朝の1杯がないと落ち着かない
- 午後の眠気に耐えられない
- 夜も温かい飲み物を楽しみたい
そんな方にぴったりなのが、“時間帯ごとに紅茶を使い分ける”習慣です。
ここでは朝・昼・夜のおすすめを紹介します。
🌅 アッサム／アールグレイ：朝〜昼の“やる気スイッチ”に
- アッサム
ミルクティーに合う深いコク。
コーヒーのような満足感がありつつ、カフェインは約半分。
- アールグレイ
ベルガモットの爽やかな香りで“香りスイッチ”が入りやすい。
テレワークや出勤前に最適。
香りでリフレッシュしつつ、体にやさしい“やる気スイッチ”。
コーヒーの刺激より、香りで集中を整える感覚を試してみてください。
🌤 ダージリン：午後のリセットタイムに最適
- 軽やかな香りで午後の頭をリフレッシュ
- カフェインはコーヒーの約1/3程度でバランス良し
- ストレートでもアイスでも気分転換に最適
“もうひと頑張り”の前に、香りで切り替えるだけで作業の質が上がります。
🌙 デカフェ・マスカットティー：夕方〜夜の穏やかな1杯に
- カフェインを90％以上除去。香りはそのまま、刺激は控えめ
- マスカットの香りが“夜の静けさ”に寄り添う
- 就寝1時間前の一杯に◎
「夜に飲む紅茶＝NG」を手放して。
デカフェなら“1日の締めくくりの紅茶”を安心して楽しめます。
🌿 小まとめ｜“紅茶リズム”で無理なくカフェインを整える
| 時間帯 | おすすめ紅茶 | キーワード | 効果のイメージ |
|---|---|---|---|
| 朝〜昼 | アッサム／アールグレイ | コーヒー代わり／集中 | やる気を高める |
| 午後 | ダージリン | 仕事効率／リフレッシュ | 頭をリセット |
| 夕方〜夜 | デカフェ・マスカットティー | 夜 飲み物／リラックス | 安眠・心を整える |
紅茶は「時間帯で選ぶ」だけで、1日のリズムを整えるパートナーになります。
コーヒーを“我慢してやめる”のではなく、紅茶リズムで無理なく整える。
それが、Tomo’s Tea Time流のカフェインバランスです。
🕯 夕方以降は“デカフェタイム”に切り替える
1日の中でカフェインを上手にコントロールするうえで、ポイントになるのが夕方以降の過ごし方。
カフェインの効果は摂取後4〜6時間ほど続くため、15時以降の1杯が22時まで残ることも。
- 軽めの紅茶を薄めに淹れて、香りを楽しみながら自然に減らす
- 夜はデカフェ紅茶（デカフェ・マスカットティーやアップルティー）でリラックス
- ルイボス／カモミールなどノンカフェインティーも活用
夜は“カフェインを抜く”より、“心を整える時間をつくる”こと。
そんな優しいリズムが、翌朝の集中力にもつながります🌙
🌿 無理なく続ける「置き換え習慣」のコツ
- 朝はアールグレイやアッサムの香りでスイッチ
- 午後は温かさと湯気で“ひと呼吸”のリセット
- お気に入りのカップで“飲みたくなる導線”を作る
- 完璧は目指さない。「8割紅茶」を合言葉にゆるく長く
💭 紅茶習慣に変えて感じた変化（体験談）
午後のコーヒーを紅茶に変えてから、夜は自然に眠くなり、翌朝の目覚めも軽くなりました。
夕方の倦怠感が減り、仕事中の集中も長く続くように。
仕事中はコーヒーだともう一踏ん張りしよう！と強気になっていましたが、
紅茶はリラックスして肩肘張らずにこなしていこう！と自分の身体を削らない範囲で頑張るため、心の余裕を持って仕事をできるようになります。
何より、香りが「切り替えスイッチ」に。
忙しい日でも、紅茶を淹れる時間が“自分を取り戻す小さな儀式”になりました。
※これは個人の感想であり、感じ方には個人差があります。
⚖️ カフェインと上手に付き合うための注意点
「カフェイン＝悪」ではありません。
重要なのはタイミングと自分のリズム。
デカフェ紅茶にも微量のカフェインが残る場合があるため、午後は軽め、夜はデカフェくらいの緩い切り替えが◎。
だるさや浅い眠りを感じる日は、ルイボスなどノンカフェインへ。
正しく知り、柔軟に調整することで、カフェインは“味方”になってくれます。
💡 まとめ｜コーヒーを“やめる”より、自分に合う一杯を選ぼう
コーヒーも紅茶も、上手に取り入れれば頼もしいパートナー。
朝はコーヒー、昼は紅茶、夜はデカフェ──
このシンプルなリズムで、1日の流れが驚くほどスムーズになります。
“やめる”ではなく、“整える”。
カフェインとの付き合い方を見直すことは、自分のリズムを理解し、心と体のバランスを整えること。
あなたにとっての「ちょうどいい一杯」が、今日を穏やかにしてくれるはずです☕️
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