🍵 はじめに
仕事中、気づけばコーヒーに手が伸びていませんか？
眠気を飛ばしたくて、もう一杯。
でも、夜になっても頭が冴えて眠れなかったり、胃が重くなったりして、「このままで大丈夫かな」と思うこともありますよね。
私も、コーヒーを飲みすぎていた時期があります。
仕事が忙しくて、500mlのコーヒーを1日2本飲むのが習慣になっていたんです。
飲みすぎて頭がぼーっとしてきて、胸焼けのような胃の重さも出て、そのうち夜の寝つきも悪くなりました。
そこで、まずは午後のコーヒーだけ、紅茶に替えてみました。
いきなりやめたわけではありません。
少しずつ替えていくうちに、今は毎朝のコーヒーも飲まなくなり、紅茶は1日3、4杯は飲んでいると思います。
コーヒーでしかカフェインをとれないと思っていたら、そんなことはありません。
紅茶にも、紅茶のカフェインがあります。
この記事では、カフェインがきつくなってきた方に向けて、私がコーヒーから紅茶に替えたときのことと、時間帯ごとの紅茶の選び方を、公的機関の資料もまじえてまとめます。
無理してコーヒーを飲まずに、紅茶という選択肢もある。
そう感じてもらえたら、うれしいです。
■ 先に答え
| 疑問 | 答え |
|---|---|
| 紅茶にもカフェインはある？ | あります。同じ量ならコーヒーの約半分 |
| なぜ紅茶なの？ | 私は、カフェインも香りもあって、リフレッシュできるから |
| 時間帯で選ぶなら？ | 私は、朝は重めのミルクティーが多く、午後はアールグレイやダージリンの力強いファーストフラッシュ、夜はさっぱりした紅茶やデカフェ |
| どう替えればいい？ | いきなりやめずに、午後の1杯から |
| どっちがいい？ | 場所によります。私は紅茶が好きです |
気になるところから読んでも、表の答えだけ持ち帰っても大丈夫です。
☕ 「コーヒーをやめたい」と感じるのは、どんなとき？
飲む量が増えて、寝つきや胃の調子が気になりはじめたときかもしれません。
「そろそろ減らしたほうがいいかな」と思うきっかけは、人によって違いますよね。
私の場合は、残業中に飲みすぎて、睡眠時間が4時間ほどになったこともあります。
仕事のストレスのせいもありますが、寝る前に、次の日の仕事のことを冴えた頭で考えていて、あまり寝つけなかったかなと思います。
胃が重くなることもありました。
頭が痛くなったのも、このころです。
私が飲んでいたような500mlのコーヒーは、商品によってカフェインの量が違います。
厚生労働省のガイドは、カフェインの1日の目安（合計400mg）を、市販のペットボトルコーヒーで1.5本分（750cc）と説明しています。
国民生活センターの調査では、量が書かれていない商品が多くありました。
気になるときは、ラベルかメーカーのサイトで確かめてみてください。
📚 この項目の参考
🌀 夕方になると、どっと疲れることはありませんか？
コーヒーを飲んでいたころは、私もそうでした。
昼休み明けの14時から16時ごろは、コーヒーのカフェインのおかげで乗り切れていたと思っています。
ただ、18時から19時ごろになると、逆にどっと疲れが出てくるんです。
夜に疲れてしまう感じがあって、次の日にも影響していました。
そこで、その時間は紅茶に切り替えて、香りで頭をリフレッシュして乗り越えていました。
この疲れがカフェインのせいかは、分かりません。
これは、私の場合の話です。
🍃 コーヒーの代わりに、なぜ紅茶なの？
紅茶には、カフェインも香りもあるからです。
水や炭酸水に替えても、物足りないことはありませんか？
私も、午後のコーヒーをやめた最初のころは、水や炭酸水を試しました。
でも、どちらも気分が晴れて、水分補給になるだけ。
紅茶はカフェインも入っていて、香りもあるので、私はリフレッシュできたんです。
■ 紅茶のテアニンとは？
テアニンはお茶に含まれるアミノ酸で、紅茶1杯の量で効果があるかは分かっていません。
私は、紅茶だとリラックスしながら長く働けると感じています。
紅茶に含まれるテアニンがその理由だと思っていますが、研究では、まだはっきりしたことは分かっていません。
テアニンは、お茶のうま味になるアミノ酸です。
テアニンをとったヒトの睡眠の研究をまとめた分析では、寝つきなど、自分で答える睡眠の感じ方の一部がよくなったという報告があります。
ただ、この分析でも、テアニンだけを調べた研究はまだ少ないとされています。
研究の多くは数十人ほどで、サプリを使ったものです。
紅茶1杯のテアニンは、研究でよく使われるサプリの量より、ずっと少ないと考えられます（茶葉の測定からの計算）。
健康のためにテアニンをとるかどうかは、医師・専門家に相談してください。
📚 この項目の参考
📊 コーヒーと紅茶、カフェインはどっちが多い？
同じ量なら、紅茶のカフェインはコーヒーの約半分です。
紅茶にもカフェインがあるなら、結局同じでは？と思うかもしれません。
数字で比べると、こうなります。
| 飲み物 | 100mLあたり | カップ1杯（150mL）あたり |
|---|---|---|
| 紅茶 | 30mg | 約45mg |
| コーヒー | 60mg | 約90mg |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」の浸出液の値。
150mLあたりは計算です。
茶葉の量や蒸らす時間で変わるので、目安として見てください。
半分になっても、カフェインはゼロではありません。
飲む時間と量は、下の「カフェインと上手に付き合うために」も見てみてください。
📚 この項目の参考
■ ほかの飲み物にも、カフェインは入っている？
せん茶や玉露、ほうじ茶、ウーロン茶にも、カフェインは入っています。
補足として、紅茶とコーヒーのほかの飲み物も並べてみます。
| 飲み物 | 100mLあたり |
|---|---|
| 玉露 | 160mg |
| せん茶 | 20mg |
| ほうじ茶 | 20mg |
| ウーロン茶 | 20mg |
| 玄米茶 | 10mg |
| エナジードリンクなど | 28〜300mg（1本あたり50〜170mg） |
※農林水産省の表の値。
お茶は「日本食品標準成分表」の浸出液の値で、エナジードリンクなどは、市販の12製品の成分表示などを農林水産省が調べた値です。
100mLあたりで比べると、玉露には、コーヒーより多くのカフェインが入っています。
ただ、これは、少ないお湯で濃くいれたときの値です。
お茶は、茶葉やお湯の量でも変わります。
エナジードリンクなどは製品によって大きく違うので、成分表示で確かめてみてください。
カフェインが入っていない飲み物は、夜の見出しの「紅茶のほかに、カフェインのない飲み物は？」で紹介しています。
📚 この項目の参考
🫖 時間帯で、どの紅茶を選ぶ？
朝はどっしり重めのミルクティーが多く、午後はアールグレイやダージリンの力強いファーストフラッシュ、夜はさっぱりした紅茶かデカフェ、というのが私の選び方です。
紅茶は種類が多くて、何から選べばいいか迷いますよね。
私が時間帯で飲み分けている紅茶を、参考までに書きます。
| 時間帯 | 私がよく飲む紅茶 |
|---|---|
| 朝 | ブレックファーストやアッサムのミルクティー |
| 午後 | アールグレイや柑橘系、ダージリンのファーストフラッシュの力強いもの |
| 夜 | ヌワラエリア、デカフェ |
夜のことは、次の見出しで。
■ 朝は、どっしり重めのミルクティー
ブレックファーストやアッサムを、ミルクティーにして飲むことが多いです。
朝と昼は、ちゃんと蒸らして、旨みを出しています。
アッサムは、トワイニングのゴールデンアッサムのティーバッグを飲んだことがあります。
■ 午後は、アールグレイや、ダージリンのファーストフラッシュ
午後は、眠気覚ましに、アールグレイや柑橘系の紅茶、またはダージリンのファーストフラッシュで力強いものを飲んでいます。
アールグレイを飲むと、私は柑橘の香りで、一時的にやる気モードになることが多いです。
アールグレイは、トワイニングの茶葉を飲んだことがあります。
ファーストフラッシュは、その年の初めに摘まれる、春摘みの紅茶です。
ダージリンのファーストフラッシュは、私が結構好きな紅茶の一つです。
紅茶と緑茶の間のような、すっきり爽やかさがあって、香りもフレッシュに感じられます。
春の力強さ、芽吹くためのパワーのようなものを感じられるところが好きです。
私は、タンニンが細かいほど良い渋み、というのも、ダージリンならではなのかなと思っています。
春の若々しい力強さに、きめ細やかな渋みも合わさって、ファーストフラッシュでしか味わえない美味しさが詰まっていると思います。
私が最初に飲んだファーストフラッシュは、ルピシアのものでした。
ルピシアの定番のファーストフラッシュのティーバッグは、こちらです。
ルピシアのダージリンは、セカンドフラッシュも飲んだことがあります。
📚 この項目の参考
🌙 夜は、どんな紅茶を飲んでいる？
夜は、さっぱりしたヌワラエリアか、デカフェを、蒸らし短めで飲んでいます。
寝る前に、何か温かいものを飲みたい。
でも、カフェインが気になる。
そんな夜もありますよね。
私は、寝る1時間前ごろに紅茶を飲んで、そのあと寝ることが多いです。
カフェインのあるものなら、MITSUTEA のヌワラエリアでさっぱりと。
デカフェなら、ルピシアのデカフェ・マスカットとデカフェ・アールグレイです。
朝や昼よりも、蒸らす時間は短めに。
夜は、アッサムやダージリンは飲みません。
ダージリンは渋みがあって、私には仕事モードの紅茶です。
アールグレイも、寝る前に飲むと、家事や仕事の準備をしてしまうこともありますが、そのあとは眠くなります。
私は、ヌワラエリアなら、カフェインがあっても寝つけています。
ただ、これは私の場合で、感じ方には個人差があります。
厚生労働省のガイドは、夕方以降はカフェインを控えめにするようすすめていて、100mg以上とると寝つきなどへの影響が増えるとしています。
夜の紅茶の飲み方は、こちらの記事に詳しくまとめました。
📚 この項目の参考
■ 紅茶のほかに、カフェインのない飲み物は？
麦茶やそば茶は、カフェインが0mg（代表値）です。
食品安全委員会が、代表的な値として示しています。
厚生労働省のガイドも、夕方以降は、麦茶やそば茶、カフェインを含まないハーブティーなどに置き換えるのもよい、としています。
カフェインレスのコーヒーは、全日本コーヒー公正取引協議会の決まり（公正競争規約）で、カフェインを90パーセント以上除去したものとされ、ゼロではありません。
📚 この項目の参考
🌿 無理なく替えるには、どうすればいい？
私は、いきなりやめずに、午後の1杯から替えていきました。
毎日の習慣を、急に変えられるか心配ではありませんか？
私が替えていった順番は、こうです。
| 順番 | 替えたもの |
|---|---|
| 1 | 午後のコーヒー → 紅茶 |
| 2 | 昼休み明けのコーヒー → 紅茶 |
| 3 | 朝のコーヒー → だんだん減って、今は毎朝は飲まない |
最初に飲んでいた紅茶は、無糖のものだったと思います。
困ったのは、昼過ぎの眠気です。
やはり、コーヒーがあった方が、眠気は落ち着きました。
それでも、紅茶に替えていくうちに、朝のコーヒーすら重く感じるようになりました。
今もコーヒーを飲むことはありますが、毎朝ではなく、飲むとしたら朝か、カフェに行ったときです。
■ 替えるときのコツ（私の場合）
一度に全部ではなく、時間帯ごとに替えました。
- 最初は、午後のコーヒーだけ紅茶に
- 水や炭酸水で物足りなければ、紅茶を試す
- 夕方にどっと疲れが出る時間は、紅茶に切り替える（私は、香りでリフレッシュしていました）
- 朝のコーヒーは、急にやめなくていい（私は、だんだん重く感じるようになりました）
💭 紅茶に替えて、何が変わった？
紅茶に替えて、私は集中が長く続き、次の日も元気に動けるようになりました。
替えたら何が変わるのか、気になる方もいると思います。
コーヒーのころは、寝る前も「次の日はこれをやって終わらせる！」という戦闘状態でした。
紅茶だと、自然と眠くなってくる感じがあります。
夜の寝つきも、落ち着いたかなと思います。
言い過ぎかもしれませんが、朝も頭がスッキリして、落ち着いたスタートを切れるようになっています。
これは私の体験で、感じ方には個人差があります。
⚖️ コーヒーと紅茶、どっちがいい？
場所によりますが、私は紅茶が好きです。
コーヒーと紅茶、どちらを選ぶか迷うこともありますよね。
私は、お店で頼むときや外で飲むときに、安っぽい紅茶だったら、コーヒーに変えています。
体にどちらがいいかは、この記事では比べません。
■ カフェインと上手に付き合うために
カフェインの1日の目安は、健康な成人で400mgまでとされています。
- 400mgは、ほかの飲み物や食べ物と合わせた量です
- 私が飲んでいると思う1日3、4杯は、紅茶だけで約135〜180mg（1杯150mL・成分表の値で計算した目安）
- ただ、カフェインが体から抜ける速さには、個人差があります
- 妊娠中・授乳中の数字の目安は、日本では示されていません
- 厚生労働省の睡眠ガイドは、妊婦はさらにカフェインを減らすよう呼びかけています
個別の判断は、医師・専門家に相談してください。
📚 この項目の参考
💡 まとめ｜コーヒーを「やめる」より、自分に合う一杯を
カフェインがきつくなったら、無理してコーヒーを飲まずに、紅茶という選択肢もあります。
- 紅茶にもカフェインはある。同じ量なら、コーヒーの約半分
- 替えるなら、いきなりやめずに、午後の1杯から
- 私は、朝は重めのミルクティーが多く、午後はアールグレイやダージリンの力強いファーストフラッシュ、夜はさっぱりした紅茶やデカフェ
- 私は、紅茶に替えて、集中が長く続き、次の日も元気に動けるようになった
まずは、明日の午後のコーヒーを1杯だけ、紅茶に替えてみませんか？
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