🍵 はじめに
何もしないまま、スマホばかり見て夜更かしをしてしまうことはありませんか？
そんな方にこそ、紅茶で夜の時間を充実させて、早く寝てほしいと思っています。
私は以前、仕事が忙しくて、500mlのコーヒーを1日2本飲むのが習慣になっていました。
寝つきが悪くなった日もあります。
仕事のストレスのせいもありますが、夜、寝る前に次の日の仕事のことを冴えた頭で考えていて、あまり寝付けませんでした。
今は、夜の一杯を紅茶にしています。
この記事では、夜に紅茶を飲むと眠れなくなるのか、寝る何時間前まで飲めるのか、アールグレイやデカフェはどうなのかを、私の体験と、公的機関の資料や研究をもとにまとめます。
■ 先に答え
| 疑問 | 答え |
|---|---|
| 夜に紅茶を飲むと眠れなくなる？ | 私は、夜に普通に飲む分にはそこまで影響しないと感じています |
| 寝る何時間前まで飲んでいい？ | 私は寝る1時間前。公的な資料に「何時間前まで」という1つの数字はありません |
| アールグレイは寝る前に飲んでもいい？ | 寝つきへの影響は少ないけど、香りで一時的に「やる気モード」になります |
| デカフェならカフェインはゼロ？ | ゼロではありません。少しだけ残っています |
| 淹れ方でカフェインは減らせる？ | 蒸らす時間が長いほど多く出ます。私は夜は蒸らしを短めにしています |
| コーヒーと比べてどれくらい？ | 同じ量なら約半分です |
気になる疑問から読んでも、表の答えだけ持ち帰っても大丈夫です。
🌙 夜に紅茶を飲むと眠れなくなる？
紅茶に変えてから、夜に普通に飲む分には、そこまで影響はしないと感じています。
ただ、睡眠の質を少しでも上げたいなら、デカフェで落ち着かせたほうがいい、というのが今の考えです。
コーヒーを紅茶に替えてから、夜の寝つきは落ち着きました。
ベッドに入るころには、もう眠い状態になっています。
コーヒーのころは、寝る前も「次の日はこれをやって終わらせる！」みたいな戦闘状態でした。
紅茶だと、自然と眠くなってくる感じがあります。
言い過ぎかもしれませんが、朝も、起きてから仕事のことを考えるより、頭がスッキリして落ち着いたスタートを切れるようになりました。
1日の身体の使い方が上手になったのかもしれません。
ただ、紅茶ならどれも同じ、というわけではありませんでした。
| 夜に飲んだ紅茶 | 私の感じ方 |
|---|---|
| ヌワラエリア（セイロン。薄い茶液） | 睡眠への影響を感じない |
| アッサム | 寝る感じになれなかった |
| ダージリン | 渋みがあって、仕事モードになる |
| アールグレイ | 香りで一時的に「やる気モード」になる |
| デカフェ | ほっとして眠れる |
※私の体感です。
感じ方には個人差があります。
■ 研究と公的機関の資料では
24の研究をまとめた分析（健康な大人が対象）では、紅茶1杯くらいのカフェイン（250mLで約47mg）なら、寝る直前に飲んでも、総睡眠時間ははっきりとは減っていませんでした（参考：カフェインと睡眠の研究24件のまとめ（2023年））。
一方で、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、夕方以降に100mg以上のカフェインをとると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりするそうです。
そのため、夕方以降は控えめにするよう勧めています（参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。
カフェインの効き方には個人差が大きく、敏感な人は寝る5〜6時間前から控えたほうがよいともされています（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」）。
眠りについて気になることがある方は、個別の判断は医師・専門家に相談してください。
⏰ 紅茶は寝る何時間前まで飲んでいい？
私は、寝る1時間前くらいに紅茶を飲んでいます。
ただ、公的な資料に「寝る何時間前まで」という1つの数字はなく、カフェインが体に残る時間は人によって大きく違います。
寝る1時間前に紅茶を飲んで、奥さんとぐだぐだおしゃべりしてから寝ています。
カフェインがあっても寝付けますが、アッサムやダージリンは飲まず、ヌワラエリアの茶液が黄色いセイロン系を飲んでいるので、寝つきはデカフェ相当かもしれません。
デカフェの日は、もちろんほっとして眠れるので、気持ちの面も影響している気がします。
■ カフェインが体に残る時間
睡眠ガイド2023によると、日本人のカフェインの血中半減期（体の中の量が半分になるまでの時間）は、3〜7時間と、人によって大きく違うそうです（参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。
たとえば半減期が5時間の人が19時に100mgとった場合は、次の表のとおり。
| 時刻 | 体に残るカフェイン（半減期5時間の場合） |
|---|---|
| 19時 | 100mg（とった量） |
| 24時 | 50mg |
| 翌5時 | 25mg（計算） |
実は、ガイドにも「寝る何時間前まで」という1つの数字はなく、夕方以降は控えめに、という書き方になっています。
🍊 アールグレイは寝る前に飲んでもいい？
私の場合、アールグレイだからといって、目が覚めるほどのカフェインの影響は感じていません。
ただ、香りで一時的に「やる気モード」になることが多いです。
アールグレイの柑橘系の香りは、脳をリフレッシュさせて、空いたところに何かをしたくなるような気分になります。
寝る前に、つい家事をしたり、仕事の準備をしたりしてしまいます。
それでも夜には眠くなるので、香りによる一時的なやる気モードです。
■ アールグレイのカフェインと香り
アールグレイは、紅茶にベルガモット（柑橘）の香りをつけたものです。
カフェインはベースの紅茶と同じくらいで、アールグレイ3種を測った研究でも、一般的な紅茶と同じ程度でした（参考：日本調理科学会誌のアールグレイの研究（2025年））。
ベルガモットの香りについては、精油を嗅いだ小さな研究（健康な女性41人）で、リラックスする方向の結果が出ています（参考：ベルガモット精油の香りの研究（2015年））。
香りの感じ方には個人差があります。
夜にアールグレイを飲みたいときは、ルピシアのデカフェ・アールグレイを飲んでいます。
🍃 デカフェ紅茶ならカフェインはゼロ？
ゼロではありません。
デカフェは、カフェインをあらかじめ抜いた紅茶で、少しだけ残っています。
デカフェは、超臨界二酸化炭素抽出法（二酸化炭素を使ってカフェインを取り除く方法）のような方法で、事前にカフェインをある程度抜いています。
それでも、お湯を入れると茶葉に残っているカフェインが染み出すので、0ではありません。
他の飲み物にもカフェインは少なからずあるので、私は「デカフェ」と書いてある分、飲みやすいと思っています。
■ デカフェの基準
| 「デカフェ」「カフェインレス」の基準 | |
|---|---|
| 日本（紅茶） | 表示の基準は見つかりませんでした |
| 日本（コーヒー） | カフェインを90%以上除いたもの（業界の規約） |
| ドイツ（茶） | 茶葉のカフェインが0.4%以下（ふつうの紅茶の茶葉は約3%） |
（参考：全日本コーヒー公正取引協議会の表示の規約、ドイツ食品法典委員会の茶の基準）
デカフェの紅茶を測った研究でも、1杯あたり12mg未満のカフェインが残っていました（参考：淹れた紅茶のカフェイン量の研究（2008年））。
ルピシアのデカフェは、超臨界二酸化炭素抽出法でカフェインを除いていて、売り場では「デカフェ（低カフェイン）」に分類されています（参考：ルピシア「デカフェ」）。
■ カフェインをとりたくない夜は
睡眠ガイド2023は、夕方以降は、茶葉を使わない麦茶・そば茶・黒豆茶・とうもろこし茶や、カフェインのないハーブティーに置き換えてもよいとしています（参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。
デカフェでも少しは残るので、カフェインをとりたくない夜は、こうした飲み物も選べます。
🫖 淹れ方でカフェインは減らせる？
カフェインは、蒸らす時間が長いほど多く出ます。
私は、夜だけ蒸らし時間を短めにしています。
| 朝・昼 | 夜 | |
|---|---|---|
| 蒸らし時間 | ちゃんと蒸らして旨みを出す | 少し短めにして、カフェインを少なくする |
| 量・お湯の温度 | 気にしていない | 気にしていない |
デカフェでも、抽出時間が長くて渋いと、気分的に目が覚めたりします。
なので、フレーバードで香りを楽しむほうがいいかもしれません。
■ 蒸らし時間と温度
アールグレイで測った研究では、熱湯で3分蒸らすと、10分蒸らしたときの9割以上が出ていました（参考：日本調理科学会誌のアールグレイの研究（2025年））。
「最初の数十秒でカフェインが出るから、一煎目を捨てれば抜ける」という話を見かけますが、これを裏づける測定は見つかりませんでした。
お湯の温度を下げると、緑茶ではカフェインが出にくくなります（参考：農研機構「水出し緑茶」）。
ただ、紅茶では80℃と100℃で差がなかったという研究もあります（参考：お茶の淹れ方とカフェイン量の研究（2025年））。
☕ 紅茶のカフェインはコーヒーと比べてどれくらい？
同じ量なら、紅茶のカフェインはコーヒーの約半分です。
| 飲み物 | 100mLあたり | カップ1杯（150mL）あたり |
|---|---|---|
| 紅茶 | 30mg | 約45mg |
| コーヒー | 60mg | 約90mg |
| せん茶 | 20mg | 約30mg |
| ほうじ茶・ウーロン茶 | 20mg | 約30mg |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」の浸出液の値（参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」、農林水産省「カフェインの過剰摂取について」）。
150mLあたりは計算です。
茶葉の量や蒸らす時間で変わるので、目安として見てください。
スマホの画面の明るさで例えると、紅茶は明るさ50%、コーヒーは100%です。
コーヒーから紅茶に切り替えたときのことは、別の記事に書いています。
カフェインの基本は、こちらにまとめています。
🌼 寝る前に紅茶を飲みたいとき、何を選んでいる？
デカフェならルピシアのデカフェ・マスカットとデカフェ・アールグレイ、カフェインありならMITSUTEAのヌワラエリアを飲んでいます。
| 私が夜に飲んでいる紅茶 | 選んでいる理由 | |
|---|---|---|
| デカフェ | ルピシア デカフェ・マスカット／デカフェ・アールグレイ | 香り付けが日本人好み。甘い香りも残っていて、紅茶らしい渋みもある |
| カフェインあり | MITSUTEA ヌワラエリア | さっぱりと飲める |
ルピシアのフレーバードは、香り付けが日本人好みな気がしています。
甘い香りも残っていて、それでいて紅茶らしい渋みもあります。
デカフェ・マスカットを初めて飲んだときの感想は、レビュー記事に書いています。
カフェインありの日は、MITSUTEAのヌワラエリアで、さっぱりと。
🥛 寝る前の紅茶にミルクやはちみつを入れてもいい？
私は、夜の紅茶にはあまり入れていません。
| 入れるもの | 私の場合 |
|---|---|
| ミルク | チャイを淹れたときくらい |
| はちみつ | はちみつ味になるので入れていない |
| 砂糖 | 後味が残るので、あまり入れない |
砂糖は、思いのほか入れないと甘くならないので、入れすぎにならないかが怖い感じもあります。
それよりも、さっぱりが好きです！
🌙 まとめ
- 紅茶のカフェインは、同じ量のコーヒーの約半分（150mLで約45mg）
- 何時間前までなら大丈夫かは、個人差が大きい。厚生労働省のガイドは「夕方以降は控えめに」
- デカフェも、カフェインはゼロではない
- 私は寝る1時間前に、ヌワラエリアかデカフェを飲んでいる。夜は蒸らしを短めにしている
紅茶で、私の睡眠は変わりました。
夜の一杯で、次の日のスタートも変わります。
自分を丁寧に扱うことで、生活に丁寧さが出てくると思っています。
スマホばかり見て夜更かししてしまう夜こそ、紅茶を片手に、夜の自分時間を充実させてみてください。
まずは今夜、寝る1時間前にお湯を沸かすところから。
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